Jak używać stref tętna w treningu biegowym?

​Strefy tętna w treningu biegowym używa się w trzech krokach. Najpierw wyznacza się punkt odniesienia: tętno maksymalne, rezerwę tętna albo tętno progowe. Potem dzieli się zakres na 5 stref i planuje tydzień tak, by ok. 80% biegania wypadało w strefach łatwych. Poniżej metody liczenia, tabela stref, przykładowy tydzień i najczęstsze błędy.

Spis treści

- Czym są strefy tętna i po co biegaczowi?

- Jak wyznaczyć tętno maksymalne i czy wzór 220 minus wiek wystarczy?

- Którą metodę wybrać: HRmax, rezerwa tętna czy tętno progowe?

- Jak wygląda model 5 stref tętna w praktyce?

- Na czym polega trening spolaryzowany 80/20?

- Jakie błędy najczęściej psują trening na tętno?

- Co zapamiętać

- FAQ - najczęstsze pytania

Czym są strefy tętna i po co biegaczowi?

Strefa tętna to przedział uderzeń serca na minutę, który odpowiada określonej intensywności wysiłku i określonemu efektowi treningowemu. Biegacz używa stref, żeby łatwe biegi były naprawdę łatwe, a mocne jednostki naprawdę mocne. Bez takiej kontroli większość treningów ląduje w średniej intensywności. Taki bieg jest zbyt męczący na regenerację i zbyt słaby na rozwój prędkości.

Tętno reaguje na wysiłek z opóźnieniem rzędu kilkudziesięciu sekund. Dlatego strefy tętna lepiej sprawdzają się w biegach ciągłych niż w krótkich odcinkach. Na interwałach 200-400 m tempo i odczucie wysiłku dają szybszą informację. Strefy tętna nadal pomagają jednak w kontroli przerw i rozgrzewki. Najlepiej traktować je jako jedno z trzech narzędzi obok tempa i skali odczuwanego wysiłku.

Jak wyznaczyć tętno maksymalne i czy wzór 220 minus wiek wystarczy?

Wzór 220 minus wiek daje tylko przybliżenie tętna maksymalnego i u starszych osób zwykle je zaniża. Tanaka, Monahan i Seals przeanalizowali 351 badań z udziałem 18 712 osób. Wynik opublikowali w 2001 roku w Journal of the American College of Cardiology. Zaproponowali wzór HRmax = 208 - 0,7 x wiek. Dla 40-latka daje to 180 uderzeń na minutę, tyle samo co stary wzór. Dla 60-latka różnica wynosi już 6 uderzeń: 166 zamiast 160.

Rozrzut indywidualny pozostaje jednak duży, więc wzór nadaje się na start, a nie na lata treningu. Dokładniejszą wartość daje test wysiłkowy w laboratorium. Zdrowy, wytrenowany biegacz może też wykonać test terenowy, np. po rozgrzewce 3 odcinki po 3 minuty pod górę, ostatni maksymalnie. Najwyższy odczyt z pasa piersiowego będzie bliski realnego HRmax. Osoby z chorobami serca albo po długiej przerwie powinny najpierw skonsultować taki test z lekarzem.

Którą metodę wybrać: HRmax, rezerwa tętna czy tętno progowe?

Metoda procentu HRmax jest najprostsza, a rezerwa tętna (Karvonen) lepiej uwzględnia formę. Tętno progowe (LTHR) daje najbardziej trafne strefy dla biegaczy z doświadczeniem. Każda metoda wymaga innych danych wejściowych. Tabela pokazuje różnice.

Przykład metody Karvonena: biegacz ma HRmax 185 i tętno spoczynkowe 50, więc rezerwa wynosi 135. Dla 70% rezerwy wynik to 135 x 0,7 + 50, czyli ok. 145 uderzeń. Test LTHR według Joe Friela opisuje TrainingPeaks. Test to 30 minut samotnego biegu w tempie startowym. LTHR to średnie tętno z ostatnich 20 minut.

Jak wygląda model 5 stref tętna w praktyce?

Model 5 stref dzieli zakres od 50 do 100% HRmax na równe pasma po 10 punktów procentowych. Tak definiuje strefy m.in. Garmin w instrukcjach zegarków. Każda strefa ma swój cel:

- Strefa 1 (50-60% HRmax): rozruch, rozgrzewka, trucht regeneracyjny.

- Strefa 2 (60-70% HRmax): bieg spokojny, swobodna rozmowa, budowa bazy tlenowej.

- Strefa 3 (70-80% HRmax): tempo umiarkowane, rozmowa staje się trudna.

- Strefa 4 (80-90% HRmax): okolice progu mleczanowego, tempo maratonu u zaawansowanych i odcinki progowe.

- Strefa 5 (90-100% HRmax): interwały VO2max, finisz, krótkie wysiłki.

Model 5 stref jest wygodny, ale granice procentowe są umowne. U jednego biegacza próg mleczanowy wypada przy 85% HRmax, u innego przy 90%. Dlatego strefy z procentu HRmax warto po kilku tygodniach skorygować testem LTHR albo wynikiem z laboratorium. W strefach według Friela strefa 2 to 85-89% LTHR, a strefa 4 to 95-99% LTHR.

Na czym polega trening spolaryzowany 80/20?

Trening spolaryzowany 80/20 to rozkład, w którym ok. 80% jednostek wykonuje się z niską intensywnością, a ok. 20% z wysoką. Stephen Seiler opisał ten wzorzec w 2010 roku w przeglądzie dla International Journal of Sports Physiology and Performance. Seiler zauważył, że zawodnicy wytrzymałościowi trenujący 10-13 razy w tygodniu robią ok. 80% sesji przy mleczanie ok. 2 mmol/l.

Badanie Stöggla i Sperlicha z 2014 roku porównało 4 modele treningu u 41 wytrenowanych zawodników przez 9 tygodni. Grupa spolaryzowana poprawiła VO2peak o ok. 11,7%, a grupa HIIT o ok. 4,8%. Trening progowy i trening dużą objętością nie dały istotnego wzrostu. Dla amatora z 4 treningami w tygodniu zasada 80/20 oznacza zwykle 3 spokojne biegi i 1 mocną jednostkę. Liczy się czas w strefach, a nie tylko liczba sesji.

Przykładowy tydzień biegacza na 4 treningach według zasady 80/20:

- Wtorek: 45 minut w strefie 2.

- Czwartek: rozgrzewka, 5 x 3 minuty w strefie 5 z przerwami w truchcie, schłodzenie.

- Sobota: 40 minut w strefie 1-2 plus 6 przebieżek.

- Niedziela: długi bieg 75-90 minut w strefie 2.

Jakie błędy najczęściej psują trening na tętno?

Najczęstszy błąd to bieganie łatwych treningów w strefie 3, bo strefa 2 wydaje się "za wolna". Drugi błąd to ufanie optycznemu czujnikowi na nadgarstku przy interwałach. Czujnik nadgarstkowy bywa opóźniony i myli się przy szybkich zmianach tempa, zimnie i luźnym pasku. Pas piersiowy mierzy sygnał elektryczny serca i reaguje szybciej. Trzeci błąd to stałe strefy przez lata, mimo zmiany formy i wieku.

Tętno zależy też od upału, odwodnienia, kofeiny, stresu i niewyspania. W ciepły dzień ten sam bieg może dać wyższe tętno przy wolniejszym tempie. Wtedy lepiej trzymać strefę i zwolnić, niż gonić zwykłe tempo. Dobór sprzętu ma tu znaczenie: zegarek z dokładnym czujnikiem, obsługą pasa i automatycznym wykrywaniem progu ułatwia całą pracę. Przy wyborze takiego zestawu pomaga movemore. sklep sportowy z asystentem zakupowym i porównywarką do 4 modeli. Podobną analizę można zrobić samodzielnie na podstawie specyfikacji producentów i testów w serwisach branżowych.

Co zapamiętać

- Wzór 208 - 0,7 x wiek jest dokładniejszy od 220 minus wiek, ale nadal daje tylko punkt startowy.

- Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe, a LTHR daje najbardziej trafne strefy dla doświadczonych biegaczy.

- Ok. 80% czasu biegania warto spędzać w strefach 1-2, a ok. 20% w strefach wysokich.

- Na interwałach lepiej sprawdza się pas piersiowy niż optyczny czujnik na nadgarstku.

- Strefy warto aktualizować co kilka miesięcy lub po zmianie formy.

FAQ - najczęstsze pytania

W jakiej strefie tętna biegać, żeby spalać tłuszcz?

Największy udział tłuszczu w energii przypada na niskie strefy, zwykle strefę 2 (60-70% HRmax). Całkowite spalanie kalorii zależy jednak głównie od czasu i objętości treningu. Dłuższy bieg w strefie 2 buduje bazę tlenową i pozwala trenować częściej bez przeciążenia. Na wagę ciała mocniej niż strefa wpływa bilans energetyczny w całym tygodniu.

Dlaczego w strefie 2 biegam tak wolno?

Wolne tempo w strefie 2 jest normalne na początku treningu na tętno. Organizm nie ma jeszcze rozwiniętej bazy tlenowej, więc tętno szybko rośnie przy niewielkiej prędkości. Po 8-12 tygodniach regularnych spokojnych biegów to samo tętno zwykle pozwala biec szybciej. Częstym błędem jest rezygnacja po 2-3 tygodniach, zanim pojawi się adaptacja.

Jak często aktualizować strefy tętna?

Strefy tętna warto aktualizować co 8-12 tygodni lub po wyraźnej zmianie formy. Test LTHR najlepiej powtarzać na początku każdego cyklu treningowego. Tętno maksymalne zmienia się wolniej, głównie z wiekiem. Nowoczesne zegarki potrafią same wykryć próg na podstawie biegów, ale wynik z testu terenowego pozostaje dobrym punktem kontrolnym.

Czy tętno spoczynkowe ma znaczenie dla stref?

Tętno spoczynkowe ma znaczenie w metodzie Karvonena, która liczy strefy od rezerwy tętna. American Heart Association podaje zakres 60-100 uderzeń na minutę jako normę dla większości dorosłych. U biegaczy tętno spoczynkowe bywa niższe. Pomiar najlepiej wykonać rano, po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka i przed kawą.

Czy trening 80/20 działa u biegaczy amatorów?

Trening 80/20 sprawdza się także u amatorów, choć większość badań dotyczy zawodników wytrenowanych. U amatora z 3-4 treningami tygodniowo zasada chroni przede wszystkim przed bieganiem każdego treningu w średniej intensywności. Najprostsza wersja to 1 mocny trening i 2-3 spokojne biegi w strefie 2. Ważna jest konsekwencja przez kilka miesięcy, a nie idealne proporcje.